Antrenament pentru mușchii toracici puternici

Cu un program de antrenament rotund, v─â pute╚Ťi instrui ├«n mod optim muschii pieptului acas─â sau ├«n vacan╚Ť─â.

Antrenament pentru mușchii toracici puternici

Urm─âtoarele exerci╚Ťii v─â vor ar─âta un program de antrenament rotund care v─â va ajuta s─â v─â instrui╚Ťi ├«n mod optim muschii pieptului acas─â, ├«n vacan╚Ť─â sau oriunde g─âsesc spa╚Ťiu. Deoarece, ├«n plus fa╚Ť─â de push-up-urile clasice f─âr─â instrumente, exist─â multe alte exerci╚Ťii eficiente, din care o selec╚Ťie este prezentat─â ca un antrenament de economisire a timpului. Tot ce ave╚Ťi nevoie este dou─â gantere u╚Öoare pentru a efectua exerci╚Ťiile ├«n mod eficient. Ca un sfat, de exemplu, dac─â pe o dumbbells vacanta nu sunt disponibile, lua╚Ťi doar dou─â sticle de ap─â ca un ├«nlocuitor. Func╚Ťioneaz─â foarte bine.
├Äncepe╚Ťi cu exerci╚Ťiile pentru ├«ncep─âtori ├«n timpul exerci╚Ťiilor ╚Öi practica╚Ťi mi╚Öc─ârile. C├ónd se simt ├«ncrez─âtori ├«n performan╚Ť─â, ├«ncep s─â-╚Öi m─âreasc─â intensitatea. Cu c├ót executa╚Ťi mai ├«ncet exerci╚Ťiile, cu at├ót mai eficient va fi instruit musculatura.

1. Ap─âsa╚Ťi pe banc─â

Pozi╚Ťia de pornire: Lie pe o platform─â ├«ngust─â u╚Öor ├«n─âl╚Ťat─â pe spate ╚Öi ├«nclinat─â spre picioare. Este important s─â v─â pute╚Ťi reduce bra╚Ťele la nivelul corpului superior. Lua╚Ťi dou─â gantere ╚Öi ├«nclina╚Ťi bra╚Ťele, astfel ├«nc├ót coatele v─â ├«ndreapt─â spre umerii dvs.

Exerci╚Ťiu: Acum deplasa╚Ťi ganterele ├«n sus ╚Öi ├«n jos la ├«n─âl╚Ťimea pieptului. Pune╚Ťi coatele sub umerii dvs.

Repeti╚Ťii: ├Äncep─âtor: de 2-3 ori 10-15 repet─âri. Practicat: de 3-5 ori 15-25 de repetari.

2. Copert─â pentru haltere

Pozi╚Ťia de pornire: ├Äntoarce╚Ťi-v─â pe platforma u╚Öor ├«n─âl╚Ťat─â, cum ar fi ap─âsarea bancului ╚Öi ├«nclina╚Ťi picioarele.

Exercitarea: ghida╚Ťi ganterele deasupra capului cu bra╚Ťele u╚Öor ├«ndoite ├«napoi ╚Öi ├«ncet din nou ├«nainte. Asigura╚Ťi-v─â c─â spatele este plat ╚Öi c─â abdomenul este ├«n tensiune.

Repeti╚Ťii: ├Äncep─âtor: de 2-3 ori 12-15 repet─âri. Avansat: de 3-5 ori 8-10 repetari.

3. Pushups

Pozi╚Ťia de pornire: Ridica╚Ťi-v─â genunchii ╚Öi apoi sprijini╚Ťi-v─â cu spatele direct pe p─âm├ónt. Bratele superioare trebuie s─â fie aproximativ sub articula╚Ťia um─ârului, cu m├óinile ├«ndreptate spre interior ╚Öi cu l─â╚Ťimea um─ârului.

Exerci╚Ťiu: Acum ridica╚Ťi ╚Öi cobor├ó╚Ťi corpul superior. Nu v─â ├«ntinde╚Ťi complet bra╚Ťele ╚Öi ├«ncerca╚Ťi s─â v─â men╚Ťine╚Ťi stomacul ├«n tensiune ├«n timpul ├«ntregului exerci╚Ťiu. Asigura╚Ťi-v─â c─â spatele r─âm├óne ├«n timpul ├«ntregului exerci╚Ťiu.

Repeti╚Ťii: ├Äncep─âtor: de 2-3 ori 10-15 repet─âri. Practicat: de 3-5 ori 15-25 de repetari.

4. Suporturi de perete

Pozi╚Ťia de pornire: Sta╚Ťiona╚Ťi la o distan╚Ť─â de un bra╚Ť de un perete. Sus╚Ťine╚Ťi ambele m├óini pu╚Ťin sub nivelul um─ârului. M├óinile ├«ndreptate spre interior ╚Öi sunt ├«n jurul l─â╚Ťimii um─ârului.

Exerci╚Ťiu: ├Än primul r├ónd, apleca╚Ťi greutatea pe m├óini, p─âstr├ónd picioarele la locul lor. Apoi, ├«ndoi╚Ťi ├«ncet bra╚Ťele ╚Öi apoi ├«ntinde╚Ťi-le din nou, la fel ca ╚Öi flutura╚Öurile de pe podea. Din nou, bra╚Ťele nu ar trebui s─â fie complet ├«ntinse. ├Än timpul acestui exerci╚Ťiu, asigura╚Ťi-v─â c─â v─â ╚Ťine╚Ťi stomacul ├«ntins ╚Öi spatele drept.

Repeti╚Ťii: ├Äncep─âtor: de 2-3 ori 10-15 repet─âri. Practicat: de 3-5 ori 15-25 de repetari.

5. Întinderea mușchilor pieptului

Pozi╚Ťia de pornire: Sta╚Ťi ├«n fa╚Ťa unui perete ╚Öi ├«ntinde╚Ťi un bra╚Ť. Pune╚Ťi palma pe perete.

Exercitarea: ├Äntoarce╚Ťi corpul de sus departe de perete, astfel ├«nc├ót s─â pute╚Ťi sim╚Ťi tensiunea din mu╚Öchiul pieptului. ╚Üine╚Ťi aceast─â ├«ntindere timp de aproximativ 20-30 de secunde ├«n timp ce respira╚Ťi ╚Öi ie╚Öi╚Ťi.

Repeti╚Ťii: de 1-2 ori 20-30 secunde.


Ca Acest Lucru? Împărtășește Cu Prietenii: