Antrenament pentru alerg─âtori

Rula╚Ťi-v─â optim, eficient ╚Öi orientat─â spre s─ân─âtate ╚Öi combina╚Ťi-v─â antrenamentul cu exerci╚Ťii de ├«nt─ârire, coordonare, ├«ntindere ╚Öi relaxare.

Antrenament pentru alerg─âtori

Executa╚Ťi ├«n mod optim, eficient ╚Öi orientat spre s─ân─âtate. Combina╚Ťi formarea individual─â cu exerci╚Ťii de ├«nt─ârire, coordonare, ├«ntindere ╚Öi relaxare func╚Ťional─â.
Vrem s─â facem un pas mai departe ╚Öi v─â va oferi mai mult dec├ót antrenamentul de rulare, sfaturi importante ╚Öi exerci╚Ťii selectate pe de o parte, cu care pute╚Ťi minimiza daunele indirecte (ortopedice astfel. B.) riscuri pentru s─ân─âtate. Dar, de asemenea, coloana vertebral─â ╚Öi alte articula╚Ťii stresate pot s─â se stabilizeze muscular, securizat ╚Öi astfel protejate, optimiz├ónd astfel rezisten╚Ťa corpului ├«n timp ce se execut─â

Iat─â o selec╚Ťie de exerci╚Ťii pentru:

  1. Protec╚Ťia coloanei vertebrale de c─âtre un mu╚Öchi trunchi puternic.
  2. Optimizarea tehnicii de func╚Ťionare prin exerci╚Ťii de coordonare ╚Öi stabilizare.
  3. Op╚Ťiunile de relaxare ╚Öi regenerare dup─â antrenament.

Urm─âtoarele instruc╚Ťiuni se aplic─â tuturor exerci╚Ťiilor:

  • Lua╚Ťi o pozi╚Ťie stabil─â ╚Öi sigur─â de pornire.
  • ╚Üine╚Ťi ├«ntotdeauna coloana vertebral─â ├«ntr-o form─â fiziologic─â dubl─â S.
  • P─âstra╚Ťi ├«ntotdeauna um─ârul sc─âzut ╚Öi aduce╚Ťi lamelele um─ârului ├«mpreun─â.
  • Respira╚Ťi ╚Öi ie╚Öi╚Ťi ├«n timpul exerci╚Ťiilor.

Coordonare, stabilizare și consolidare

Scuat modificat

Pozi╚Ťia de pornire: A╚Öeza╚Ťi l─â╚Ťimea ╚Öoldului cu baloanele pe un teren ├«nalt (varia╚Ťie: sc─âri, trotuar, piatr─â etc.). Genunchii sunt u╚Öor ├«ndoi╚Ťi.
P─âstra╚Ťi-v─â bra╚Ťele ├«n fa╚Ťa corpului pentru echilibru
Pozi╚Ťia final─â: Str├ónge╚Ťi-v─â ├«ncet, pref─âc├óndu-v─â c─â sta╚Ťi pe un scaun care este mult ├«n urma voastr─â.

varia╚Ťie

Ave╚Ťi grij─â atunci c├ónd revenirea la pozi╚Ťia de pornire, ├«n plus fa╚Ť─â de Stand Ball Ia ├«n mod necesar acest exerci╚Ťiu calitativ, ├«n plus fa╚Ť─â de ÔÇ×genuflexiuni tradi╚ŤionaleÔÇť (executarea acela╚Öi exerci╚Ťiu numai pe teren ferm cu ambele picioare pe pamant), ├«n repertoriul dumneavoastr─â de exerci╚Ťii fizice. Prin pozi╚Ťia modificat─â (-> provocare coordinativ─â), nu numai tren mu╚Öchii a╚Öa-numita bucla Strecker (Wade, coapsa fata, fese si spate), dar, de asemenea, cre╚Öte percep╚Ťia de stabilitate ╚Öi de ad├óncimea de glezna, genunchi ╚Öi ╚Öold. Aceasta, la r├óndul s─âu, m─âre╚Öte capacitatea calitativ─â a aparatului ligamentului capsular de tendon. Odat─â mu╚Öchii obositi ╚Öi prin aceasta, de asemenea, nervul, interac╚Ťiunea musculare ├«n genunchi, ╚Öi instabilitatea gleznei (risc de intindere a ligamentelor). Cu acest exerci╚Ťiu extrem de coordonator, pute╚Ťi antrena receptorii care ar trebui s─â previn─â supra├«nc─ârcarea.

Consolidarea muschilor spatelui mijlociu

├Ändrepta╚Ťi spre piept

Pentru a ob╚Ťine cel mai bun efect, folosi╚Ťi o band─â Theraband (band─â de cauciuc) pentru a ├«nf─â╚Öura un obiect solid ╚Öi ╚Ťine╚Ťi capetele sale cu o singur─â m├ón─â la un moment dat.

Pozi╚Ťia de pornire: Lua╚Ťi ╚Öold la um─âr sau sta╚Ťi ├«ntr-o c─âdere pentru o stabilitate mai bun─â a corpului. Genunchii sunt u╚Öor ├«ndoi╚Ťi, privi╚Ťi drept ├«nainte. Bra╚Ťele sunt ├«ntinse ├«n fa╚Ťa corpului, la ├«n─âl╚Ťimea pieptului, cu coturi u╚Öor ├«ndoite. Banda de cauciuc ar trebui s─â fie deja u╚Öor ├«ntins─â ├«n aceast─â pozi╚Ťie de pornire.

Pozi╚Ťia final─â: Acum trage╚Ťi coatele spre spate, cu lamele de um─âr, de asemenea, trase la coloana vertebral─â. Acorda╚Ťi aten╚Ťie unui unghi de 90┬░ ├«n axil─â, astfel ├«nc├ót s─â pute╚Ťi folosi ├«n mod optim mu╚Öchiul care trebuie antrenat. Stabiliza╚Ťi ├«ncheieturile de-a lungul exerci╚Ťiului, astfel ├«nc├ót acestea s─â nu se ├«ndoaie.

Not─â: Ata╚Öa╚Ťi Tubul sau Therabandul la un obiect stabil (cum ar fi un copac) la ├«n─âl╚Ťimea pieptului. De multe ori prea slab partea superioar─â a corpului de redresare muschii si postura saraci sunt, de asemenea, responsabile pentru acea ÔÇ×se blocheaz─âÔÇť la func╚Ťionare mai lung─â ╚Öi ├«nghesuit. Exerci╚Ťiu liftul piept ╚Öi ├«nt─âri╚Ťi mu╚Öchii responsabili pentru acest lucru. ├Än plus, cu acest exerci╚Ťiu, contracariza╚Ťi o ├«ngustare a sistemului respirator.

Alungirea mușchilor flexori ai șoldului

Pozi╚Ťia de pornire: ├Än c─âdere, pune╚Ťi-v─â piciorul drept pe o ├«n─âl╚Ťime astfel ├«nc├ót genunchiul s─â r─âm├ón─â ├«n spatele degetelor de la picioare ╚Öi s─â v─â sprijini╚Ťi. Sarcina principal─â este pe piciorul drept, iar cea st├óng─â v─â sprijin─â cu balotul (=> ridica╚Ťi c─âlc├óiul). Alinia╚Ťi vizualizarea direct─â.

Pozi╚Ťia final─â: Glisa╚Ťi ├«n fa╚Ť─â de la fese p├ón─â la trunchiul complet. Ridicarea ar trebui s─â fie acum at├ót de mare ├«nc├ót genunchiul t─âu drept este ├«nc─â ├«n spatele degetelor de la picioare. P─âstra╚Ťi ├«ntotdeauna ╚Öoldurile drepte ╚Öi nu derula╚Ťi p├ón─â la partea deschis─â. Acum sim╚Ťi╚Ťi o extensie ├«n zona ╚Öoldului st├óng al piciorului ├«ntins. Apoi schimba╚Ťi pagina.

Varia╚Ťia pozi╚Ťiei finale: Porni╚Ťi a╚Öa cum este descris ├«n pozi╚Ťia de pornire.Aici plasa╚Ťi genunchiul din spate pe o suprafa╚Ť─â moale, de ex. un covor (pentru cas─â) sau pe un gazon (pentru drum) oprit. Dac─â ave╚Ťi probleme cu genunchiul, face╚Ťi acest lucru suplimentar

întindere

├Än timp ce alerga╚Ťi, solicita╚Ťi ├«n mod activ mu╚Öchii flexor de ╚Öold, care sunt foarte importan╚Ťi pentru pozi╚Ťia dumneavoastr─â pelvian─â. Dac─â aceast─â tulpin─â ar restr├ónge elasticitatea acestor mu╚Öchi, aceasta ar avea, la r├óndul s─âu, un efect negativ asupra coloanei vertebrale lombare (-> spate gol). ├Än plus, ├«n cazul "╚Öedin╚Ťei frecvente", mu╚Öchii hip-flexor sunt aborda╚Ťi pasiv ╚Öi favorizeaz─â ╚Öi o scurtare. Prin urmare, este foarte important s─â efectua╚Ťi ├«n mod regulat aceast─â ├«ntindere.

relaxa

Da╚Ťi-v─â coloanei vertebrale ╚Öi, ├«n special, discurilor vertebrale o repaos mic dup─â un antrenament intens. ├Än timpul func╚Ťion─ârii, coloana vertebral─â este comprimat─â la fiecare apari╚Ťie ╚Öi discurile sunt stoarse. Rulmentul este o pozi╚Ťie optim─â de relaxare, care promoveaz─â o regenerare mai rapid─â ╚Öi v─â face bun coloana vertebral─â.

Pasul care poart─â

├Än acest exerci╚Ťiu de relaxare, cobor├ó╚Ťi picioarele inferioare ├«ntr-un scaun care este ajustat astfel ├«nc├ót fesele s─â fie u╚Öor ridicate de pe sol. Bra╚Ťele r─âm├ón l├óng─â corp. ├Äncerca╚Ťi s─â v─â relaxa╚Ťi ╚Öi relaxa╚Ťi-v─â mu╚Öchii. F─â-te greu ╚Öi scufund─â ├«n p─âm├ónt. Respira╚Ťi ├«n mod constant ╚Öi calm. Relaxa╚Ťi-v─â pentru aproximativ 10 p├ón─â la 15 minute.

Sfat: Cu o astfel de faz─â scurt─â de relaxare, fazele cu stres sporit pot fi tratate foarte bine. Opri╚Ťi-v─â!


Ca Acest Lucru? Împărtășește Cu Prietenii: