Antrenamentul stomacului plat

Exerciții pentru un stomac plat, care pot fi implementate cu ușurință și fără prea mult ajutor.

Antrenamentul stomacului plat

Nu există o zonă musculară considerată în ultimii ani, cu mai multe concepte de exerciții, dispozitive și oferte de tele-magazin decât mușchii abdominali. Un stomac plat este modern. Pentru mulți este un semnal pentru fitness și pentru tineri. La urma urmei, este greu să bați un tânăr în orice ocazie pentru a-și arăta absulul. Dar, în plus față de aceste aspecte mai la modă, doar beneficiul pentru sănătate al muschilor abdominali puternici este important. Deoarece susține trunchiul și, prin urmare, ameliorează coloana vertebrală, prevenind astfel durerea și daunele ulterioare.

Dar este o astfel de vrăjitorie pentru a construi un muschi abdominali bine? Nu chiar. Nu necesită nici măcar o pregătire lungă și intensă, ci trebuie făcută în mod regulat. Exercițiile explicate aici, spre deosebire de multe alte concepte, pot fi făcute oricând, aproape oriunde și cu puțin efort. În principiu, mușchii abdominali sunt trași sub tensiune de câteva ori pe zi în interior, mai târziu apoi în interior și în sus. Acest lucru ușurează spatele, coloana lombară este fericită, organele interne sunt mai bine aprovizionate cu sânge și lucrează mai eficient.

Exercițiul burtic gol - burtă puternică = spate sănătoasă!

Pune-ți capul pe piept, ca să faci o barbă dublă. Puteți face acest exercițiu în picioare sau în picioare. Țineți capul în această poziție și trageți lamele umărului în jos și spre interior fără prea multă tensiune. Apoi puneți o mână pe stomac și numai cu mușchii (nu prin respirație), apăsați burta spre exterior. Acum, cu mușchii suge burta spre interior, ca și cum ar fi un magnet pe spatele inferior. Țineți burta în interior și vorbiți, zormiți sau cântați un minut. Ar trebui să fie obositoare, dar acest lucru îi va ajuta să țină burta înăuntru și să respire încă. Acum puneți-vă mâinile pe coastele inferioare. Inspirați adânc în nas și umpleți plămânii cu cât mai mult oxigen posibil. Umerii rămân în jos. Expirați fie din gură, fie din nas. Ei trebuie să practice acest lucru de câteva ori până când acesta funcționează fără probleme.
Apoi combinați-le împreună. Mai întâi puneți o mână pe stomac, cealaltă pe coaste de jos.

Și așa se face:

  1. Trageți burta adânc în interior și țineți așa.
  2. Inhalare.
  3. Acum expirați și trageți burta mai adânc, lamele umerilor rămân în jos.
  4. Țineți timp de două secunde, apoi slăbiți.

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul?

Concentrat de 3-4 ori la rând. Faceți acest exercițiu cât de des doriți pe parcursul zilei.

variație:

Eficace este în special Hohlbauchtechnik în mașină, de exemplu, la o lumină roșie. La ora 3., expirați-vă și apăsați-vă ferm pe mâna volanului. În același timp, ele simt puternic puterea de stabilizare a abdomenului.

Sfat: La început, prima practică trageți butonul buric, apoi respirația toracică. Când ambii stau independent unul de celălalt, se combină. Aduceți ceva răbdare - durează de obicei un timp pentru a stăpâni tehnica în mod corespunzător.

Foarte important: Nu apăsați stomacul când inhalați sau expiră.

În poziția predispusă

Ei pot face asta în fiecare dimineață în pat și chiar stimulează circulația lor. Poziția inițială: Luați o poziție predispusă cu fruntea de pe spatele mâinii. Împingeți-vă picioarele. Brațul dublu, trageți lamele umărului foarte jos. Fesele rămân relaxate. Și așa se face:

  1. Trageți butonul buric departe de podea și "sugeți" adânc în spate ca și cum ați face un tunel.
  2. Țineți tensiunea timp de 2-4 secunde.

variație:

Practicați în cvadruplu. Acest lucru este chiar mai ușor pentru unii oameni!

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul?

Cu multă concentrare de 4-8 ori.

Și acum exerciții, dacă stăpânești tehnica abdomenului gol:

Cresterea inversa

Poziția Start:

Lie pe spate cu un prosop pliat sau o pernă mică sub spatele capului. Picioarele sunt îndoite și picioarele sunt plane pe podea. Relaxați-vă și întindeți-vă brațele lângă corpul vostru. Dublă bărbie, trageți lamele umărului în jos. Ridicați acum un picior și apoi celălalt. Pânza rămâne înăuntru. Genunchii sunt în linie cu șoldurile, picioarele inferioare sunt relaxate și relaxate. Și așa se face:

  1. Trageți în stomac și inspirați în piept.
  2. Expirați în timp ce sugeți butonul buric adânc în spate.
  3. Picioarele rămân în vrac și sunt ridicate unul după altul.

Țineți tensiunea timp de aproximativ 2 secunde. Apoi inhalați cu burta trasă spre interior și reveniți la poziția de plecare.

variație

Inițial efectuați exercițiul cu un singur picior. De exemplu, efectuați trei repetări cu piciorul drept și apoi trei repetări cu piciorul stâng.

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul? La început de 4 ori, cu pauze mici. Mai târziu de 4 - 8 ori la rând. Dar lent și concentrat.
Sfat: Nu ridicați capul în timpul întregului exercițiu. Picioarele inferioare se relaxează și se fixează pe coapsa din spate. Nu traversați picioarele. Energia trebuie să curgă numai în stomac. Nu ridicați fesele. Întreaga tensiune este în stomac.

Învârtirea inversă

Formarea abdominala si intinderea in acelasi timp. Poziția de pornire este ca o criză inversă.
Și așa se face: primul punct 1. - 3. cum ar fi criza inversă. Conștient continuați să vă conduceți picioarele spre piept. Trageți burta adânc în interior.
Simțiți cum este întinsă partea inferioară a spatelui. Țineți tensiunea timp de aproximativ 2 secunde. Inspirați cu stomacul tras înapoi și reveniți la poziția de plecare.

Curățați-vă cu o cârpă

Poziția de plecare: se întinde pe un prosop de baie. Picioarele sunt înclinate, tălpile sunt așezate pe podea. Lamele latimei umărului în afară. Mâinile apucă urechile prosopului din dreapta și din stânga. Coatele sunt ușor în afară. Nu uitați bărbia dublă și lamele umărului în jos. Și așa se face:

  1. Ridicați capul și umerii la marginea inferioară a lamelor umerilor. Apăsați-vă capul în prosop în timp ce faceți asta. Poziția barbotului este reținută.
  2. Pânza trebuie să fie înăuntru. În cazul în care acest lucru nu funcționează încă, vă rugăm să faceți acest exercițiu mai întâi, altfel stomacul dvs. va fi instruit în exterior.

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul? Chiar și cea mai puternică persoană are nevoie de o mică pauză dacă face exercițiul corect. Aceasta înseamnă: scoateți, gândiți și apoi din nou.
La început sunt suficiente 4 repetări. Ulterior 8, dar numai foarte bine instruiți.

Clasic Crunch - cu efect de acordeon

Poziția de pornire: luați o poziție în sus cu un prosop pliat sub spatele capului. Picioarele sunt înclinate, lățimea umărului în afară și tălpile picioarelor sunt plane pe podea. Brațele sunt întinse lângă corp. Mâinile sunt îndoite, palmele îndreptate către picioare. Dublă bărbie, trageți lamele umărului în jos. Acum ridicați capul și umerii la marginea inferioară a lamelor umerilor. Ridicați-vă brațele la doi centimetri de la sol. Abdomenul ar trebui să fie, de asemenea, în mod constant în interior, în caz contrar mușchii vor fi instruiți la exterior. Dacă aceasta nu funcționează, împingeți acest exercițiu puțin mai greu până când este mai ușor pentru ei. Și așa se face:

  1. Inspirați-vă în piept cu burta trasă spre interior. Expirați și trageți burta mai departe spre interior. Brațele continuă să se întindă spre picioarele tale. Ar trebui să simțiți coastele de jos tragând spre șold. Asta e acordeonul acum! Ombilicul continuă să se miște spre interior.
  2. Rețineți că spatele și capul servesc numai ca greutate. Ele se mișcă doar prin munca muschilor abdominali, altfel rămân complet rigizi. Inhalați și reveniți încet la poziția de pornire.

Cât de des ar trebui să repetați exercițiul?

Atât de des ca abdomenul cu cârpă. 4 repetari sunt optime.


Ca Acest Lucru? Împărtășește Cu Prietenii: