Exerciții pilates

De la mat: aici puteți începe cu aceste exerciții eficiente de pilates pentru începători și în special pentru picioare abdominale și fese.

Exerciții pilates

În principiu, exercițiile Pilates antrenează întregul corp, dar mai ales mijlocul corpului. Există acum câteva sute de exerciții Pilates care sunt efectuate pe covor, cu unelte mici sau pe echipament. Citește aici ce exerciții Pilates începători sunt cele mai bune la, care regiuni ale corpului sunt instruiți și ce folosește diferitele dispozitive.

Pilates - exerciții pentru începători

Nu trebuie să fii un contortionist sau un atlet foarte bun pentru a face Pilates. Există o varietate de exerciții Pilates care pot fi învățate și implementate rapid ca începători fără experiență. În mod ideal, sub îndrumarea unui instructor cu experiență, astfel încât să nu intervină greșeli și exercițiul să fie efectuat corect pentru efecte maxime.

formare matwork

Așa-numita formare de lucru mat, ca de formare pe saltea, o metoda Pilates, care nu necesită echipament și, prin urmare, este deosebit de potrivit ca Pilates pentru incepatori.

Punctul central al metodei Pilates și, astfel, al tuturor exercițiilor Pilates este așa-numita "Powerhouse". Aceasta se referă la mijlocul corpului, aproximativ la nivelul buricului. Ar trebui să fie activată întotdeauna în timpul exercițiului. Adică, unul trage ombilicul spre coloană și, astfel, încetinește mușchii de acolo - în timpul întregului exercițiu. În plus, este expirat în timpul unei părți obositoare a exercițiului și a fost inhalat în timpul fazei de recuperare. Deci ritmul respirației urmează ritmului exercițiilor.

Nu este important să creați cât mai multe repetări sau să vă aduceți corpul în extremă Dehnhaltungen. Mai degrabă, ar trebui să se acorde atenție fluxului de mișcare, posturii și semnalelor corpului. Mai jos sunt exerciții tipice pentru începători.

Activați Powerhouse

Exerciții Pilates

Clasicul pentru incepatori este activarea Powerhouse.

  1. Lie pe spate cu picioarele îndoite, picioarele plate pe podea, cu brațele așezate lângă corp, coapsele închise.
  2. După trei respirații mușchii din jurul buricului, etajul pelvin, spate mai mici si fese sunt tensionate, ca și în cazul în care să atragă ombilic la nivelul coloanei vertebrale. Restul corpului, în special pelvisul și umărul, ar trebui să rămână neschimbate.
  3. Capul și umerii sunt acum ridicați, brațele întinse spre înălțimea umărului, expirând. Bărbia trebuie să fie ținută paralel cu sânul pentru a relaxa gâtul. În timpul acestui exercițiu Pilates, asigurați-vă că abdomenul nu se îndoaie înainte și că nu cădeți în spatele golului.

Cele o sută (cele o sută)

Exerciții Pilates

Luați postura următoare: Suportul plat, brațele întinse, palmele presate pe podea. Coloana vertebrală nu trebuie împinsă în jos sau în spatele golului.

  1. Un genunchi este tras în piept, puterea este activată și umerii, capul și brațele sunt ridicate.
  2. Împingeți picioarele pe verticală. Picioarele sunt întinse, gleznele presate împreună.
  3. În această poziție, picioarele sunt acum coborâte la un unghi de 45 de grade față de sol
  4. Acum, brațele intră: mutați brațele inserate ritmic cu mișcări rapide de pompare, nu mai mari de 15 centimetri deasupra solului. Respirați adânc și încet de cinci ori și de cinci ori.
  5. De fiecare dată când inspirați și expirați pompa în sus și în jos de cinci ori, astfel încât ați terminat cincizeci de mișcări de pompare la sfârșit. Pe măsură ce lucrați, creșteți la o sută de mișcări de pompare.

Rolați-vă

Exerciții Pilates

Stați pe spate și extindeți-vă brațele peste cap. Puneți ferm picioarele împreună și trageți degetele de la picioare în sus.

  1. Ridicați brațele întinse până când sunt vertical peste umerii dvs. Ridicați capul ușor, bărbia îndreptată spre piept.
  2. Luați o respirație profundă și activați casa de putere. Îndreptați încet corpul superior prin răsucirea după vârtej. În poziția finală vârfurile degetelor plutesc peste degete. Capul se află între umeri. Spatele formează o formă C.
  3. Apoi rotiți din nou vortexul pentru vortex în poziția inițială. Expiră. Repetați exercițiul de trei până la cinci ori.

Picioare circulare (cercuri unice pentru picioare)

Exerciții Pilates

Stingeți-vă pe spate, brațele întinse lângă corp, gâtul întins lung.

  1. Când Powerhouse este activat, se pune un picior și piciorul este așezat pe sol.
  2. Celălalt picior este ridicat vertical (piciorul este întins și ușor întors spre exterior).
  3. Inhalați și utilizați piciorul întins pentru a trage cinci cercuri în fiecare direcție și cinci în sens invers acelor de ceasornic în aer. Schimbați pagina.

Cum se rotește o minge (rotirea ca o minge)

Exerciții Pilates

În timpul ședinței, apucați crengile de deasupra gleznelor, picioarele sunt trase până la fese.

  1. Fruntea este coborâtă între genunchii deschisi, corpul formează o minge.
  2. Cu Powerhouse activat, respirați și înapoi până la umeri (nu la gât sau cap!) Atingeți solul.
  3. Înapoi în poziția de plecare în timpul expirării.

Atenție: acest exercițiu nu este potrivit pentru persoanele cu probleme de spate, în special cu scolioza.

Stretching cu un picior (Stretch unic de picior)

Exerciții Pilates

Ei se întind pe spate, brațele se sprijină pe lateral, cu palmele îndreptate spre pământ. Coloana vertebrală este în poziție naturală, nici în jos, nici împinsă.

  1. Ancorați ambele picioare, activați Powerhouse, gâtul formează o linie dreaptă cu coloana vertebrală.
  2. În cazul inhalării, trageți un genunchi la piept și acoperiți cu ambele mâini. Ar trebui să îndrepte ușor spre umărul opus. Coatele îndreaptă spre exterior.
  3. Ridicați capul și umerii (lamele de umăr rămân pe podea). Celălalt picior este ridicat.
  4. Expirați și schimbați părțile. Sunt suficiente între cinci și opt repetări pe picior.

Ca o "întindere dublă a picioarelor", acest exercițiu se desfășoară simultan cu ambele picioare, genunchii se lipesc împreună, picioarele sunt întinse și ușor întoarse spre exterior.

Alungirea coloanei vertebrale (întinderea coloanei vertebrale)

Exerciții Pilates

Ele încep într-o poziție verticală așezată (de parcă se sprijină pe un perete invizibil), cu picioarele puțin depărtate, drepte și ușor îndoite. Picioarele arată în sus, tocurile sunt presate la pământ.

  1. Brațele sunt întinse la nivelul umărului, centrala fiind activată.
  2. Expirați și coborâți capul, partea superioară a spatelui devine rotundă, partea inferioară rămâne dreaptă.
  3. Coborâți capul mai departe până când urechile se află la nivelul brațului pentru a crește întinderea.
  4. Trei până la cinci repetări.


Pilates - exerciții pentru abdomen, fese și spate

Cu pregătirea pentru Pilates, puteți, de asemenea, să antrenați anumite domenii specifice, cum ar fi abdomenul, fese sau spate. Aceste părți musculare au toate "roluri de susținere". Dacă sunt puternice, acest lucru se va reflecta într-o poziție verticală care arată încrezătoare în sine.

Talpa de Wasp (Cossack)

Acest exercițiu Pilates vizează abdominalele diagonale. Acestea sunt activate și masate. Când stați în picioare sau în picioare, brațele sunt așezate unul peste celălalt în fața pieptului. Când inhalați, întoarceți capul și partea superioară a corpului spre stânga și apoi expirați la mijloc și apoi spre dreapta. Centrala rămâne activă. De șase ori pe pagină.

Lucky star (stea)

Exerciții de pilates ca extensoanții și musculatura feselor. Vă aflați pe stomac, brațele și picioarele sunt întinse de la corp și formează un X. Alternativ, ridicați fiecare braț și picior opus în diagonală și puneți-l din nou în jos. Șase repetări pe pagină.

Umăr Pod

Îmbunătățirea efectivă a acestor exerciții Pilates are trei domenii: abdomen, picioare și fund. Într-o poziție plată în sus (brațe lângă corp), picioarele sunt plasate cu inhalarea și tensionate întreaga musculatură. Când se expiră, fundul și trunchiul sunt ridicate cât mai mult posibil, este ideal dacă partea din spate formează o linie dreaptă cu coapsa. Opriți și încet, vorbiți din nou vortex.

În funcție de abilitățile fizice, data viitoare când vă ridicați, un picior va fi întins și ținut pentru o secundă sau două. Apoi cealaltă parte urmează. Repetați de trei până la cinci ori pe picior.

Pilates - exerciții cu aparate mici

Exercițiile de bază, cum ar fi cele enumerate mai sus, formează nucleul și baza Pilaților. Multe pot fi variate cu unelte mici pentru exerciții Pilates. Unele pot fi implementate numai cu anumite accesorii.

Dispozitivele mici, cum ar fi bilele, rolele sau Theraband, contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea coordonării și a abilităților motorii fine.

De exemplu, exercițiile cu bile Pilates pot arăta astfel:

  • în timp ce îngenunchează, lăncile se sprijină pe minge pentru a instrui soldul
  • Antebrațul sprijină coapsele, se află pe minge, greutatea este ușor deplasată înainte și înapoi, terenul șubred trebuie să fie echilibrat muscular
  • mingea se află sub coloana lombară și susține și o ameliorează în timpul anumitor exerciții

De exemplu, exercițiile de rol Pilates includ:

  • Podul umărului pe rolă, deoarece solul nu este stabil, echilibrul și coordonarea sunt instruite, iar mușchii adânci sunt abordați
  • Exerciții Pilates, cum ar fi standul cvadruplu, brațele sunt plasate pe rol, muschii trebuie să lucreze aici mai mult pentru a compensa terenul neclintit

Exercițiile de pilates cu Theraband fac din formarea mai intensă, printre altele, pe măsura creșterii rezistenței.

Pilates - exerciții pe echipamente mari

Echipamentele mari, cum ar fi Reformer, Catedra, Turnul sau Cadillac, sunt doar pentru exerciții care au stabilit deja o bună stabilitate posturală. Practic, exerciții regulate de Pilates cu rezistență variată (adesea crescută) sunt efectuate pe astfel de dispozitive. Același lucru este reglementat de izvoare, care sunt tensionate. Muschii sunt mai solicitați pe echipament, exercițiile Pilates sunt efectuate mai precis, fluxul de efort este susținut și nivelul de dificultate poate fi variat.

  • Imaginea 1 din 12

    Cele mai mari greșeli de fitness

    Sportul este pur și simplu o parte a vieții de zi cu zi pentru mulți. Majoritatea oamenilor cred că știu: înotul este bun pentru spate și întinderea împiedică durerea musculară. Dar este adevărat? Cele mai mari mituri de fitness în cec.

  • Imaginea 2 din 12

    "Muschii bolnavi sunt un semn bun"

    Oricine simte fiecare mușchi în ziua după antrenament nu a făcut nimic bun pentru corpul său, ci doar la copleșit. Mușchii dure, dureroși sunt un semn de deteriorare a fibrelor musculare, așa-numita microtrauma. Ele apar atunci când celulele musculare sunt suprasolicitate de o tulpină necunoscută. Rezultatul: ele se antrenează și nu mai pot mișca suficient mișcările.

  • Imagine 3 din 12

    "În mușchii răniți, mușchii sunt acidifiați"

    Soreness nu are nimic de-a face cu un exces de acid lactic (lactat). Este adevărat că lactația este de fapt formată în mușchii sub efort. Acest lucru va fi redus în câteva ore. Durerea reală apare probabil din procesele inflamatorii din zonele maltratate ale microtraumiei. Resturile celulelor lezate sunt dizolvate și transportate departe, determinând umflarea mușchilor.

  • Imaginea 4 din 12

    "Sportul ajută împotriva muschilor inflamați"

    Muschii musculari nu ar trebui - așa cum se recomandă în trecut - să treacă împotriva durerii. Pentru că asta face doar mai rău lucrurile. În schimb, mișcări blânde care promovează circulația sângelui și astfel accelerează procesele de regenerare și ajută la căldură. Deci, în saună sau în baie!

  • Imaginea 5 din 12

    "Stretchingul protejează împotriva mușchilor inflamați"

    Ideea datează din anii șaizeci, când cercetătorii încă bănuiesc că durerea provocată de un muschi înghesuit. Între timp, rănile microscopice ale celulelor musculare sunt cauza durerii. Teoria că întinderea împiedică mușchii inflamați este în consecință depășită. Studiile arată că exercițiile de întindere previne durerea musculară nici înainte, nici după antrenament.

  • Imaginea 6 din 12

    "Proteina face muschii să crească"

    Masa musculară constă în principal din proteine ​​(proteine). Deci, cine vrea să aibă mai mulți Muckis, are nevoie de materiale de construcție suficiente - până acum foarte bine. Cu toate acestea, speranța de a aduce numai de înghițirea muncitor a preparatelor de proteine ​​mușchii să crească, este o eroare: numai mușchii care lucrează, de asemenea, să crească și să prospere.

  • Imaginea 7 din 12

    "Bauturile de fitness te fac sa te incadrezi"

    Pentru sesiunile de sport sub o oră, apa este suficientă. Dar majoritatea băuturilor de fitness promite și mai mult: putere, energie și performanță. sărurile nutritive sunt infundate pentru a înlocui drumețul prin electroliți transpirație, magneziu ar trebui să prevină crampe, cofeina crește puterea și zahăr pentru a crește rezervele de energie. Dar multe dintre ingrediente sunt complet inutile. Numai sodiul și carbohidrații pot fi utili în sporturile de anduranță.

  • Imaginea 8 din 12

    "Arderea grăsimilor în zonele cu probleme"

    Gimnastica pentru abdomen, picioare și fund este înăuntru. Corect: Muschii la punctele critice strâng cifra. Cu toate acestea, pierderea de grăsime vizată nu poate fi realizată cu greu. Deși formarea poate stimula metabolismul șoldurilor sau stomacului. Cea mai mare parte din energia necesară, dar nu ajunge mușchii stând acolo de la depozitele de grăsime de pe site-ul, dar din amintiri în cazul în care acesta este disponibil mai rapid. Pe șolduri și coapse, pe de altă parte, grăsimea persistă.

  • Poza 9 din 12

    "Nordic Walking este un sport pentru bunicile"

    Desigur, ceea ce mulți oameni, înarmați cu bastoane în mediul rural, nu au nimic de-a face cu sporturile de anduranță. Lucrurile arată destul de diferit atunci când se practică în mod corespunzător Walking-ul Nordic - adică, folosind aproximativ 70% din întreaga musculatură. Consumul de calorii nu este la fel de mare ca în joggingul transpirat, dar totuși demn de remarcat. Tehnica potrivită, totuși, necesită o practică.

  • Poza 10 din 12

    "Fumul de ardere începe după 30 de minute"

    Conform unui mit persistent, arderea grasimilor nu începe decât după 30 de minute de la începerea antrenamentului. Într-adevăr, din prima etapă, corpul arde atât glucoză, cât și grăsime. Un grăunte de adevăr, dar în mitul: Deoarece magazinele de glucoză sunt întotdeauna goale în curs de formare, creșterea de compensare arderea grasimilor - și după 20 până la 30 minute rulează la viteză maximă.

  • Poza 11 din 12

    "Înotul este bun pentru spate"

    Acest lucru este doar parțial adevărat: Deși înotul întărește mușchii din spate, care pot preveni tensiunea dureroasă și postura slabă. Dar oamenii care au deja probleme cu coloana vertebrală, dar poate chiar să facă rău. Mai ales începătorii care se întind gâturile departe bras, strecurat vertebre lor gât și mușchii. Crampele și tensiunea sunt posibile consecințe. Ideal pentru spate, cu toate acestea, sunt crawling și spate.

  • Imaginea 12 din 12

    "Formarea în forță vă face să vă potriviți"

    Dacă aveți o mulțime de mușchi, veți fi în formă. Cu toate acestea, atât de multe centrale electrice se scurge repede.Pentru că atunci când ridicați ganterele & Co depinde de o forță mare, dar numai de scurtă durată. Și asta cu greu necesită sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, formarea în greutate este un supliment important în formarea de anduranță. Mușchii sunt construiți special pentru a sprijini, de exemplu, coloana vertebrală, care evită postura de rău predispusă la uzură.


Ca Acest Lucru? Împărtășește Cu Prietenii: