Dieta pentru sportivi

Mai rapid, mai mare, mai departe - ├«n sport, desigur, toat─â lumea vrea s─â fie prima. Cu toate acestea, numai cei care pot atinge acest obiectiv cu propria lor putere ╚Öi f─âr─â a ├«n╚Öela ├«ntr-adev─âr pot c├ó╚Ötiga. Ajutarea cu dopajul nu este numai nedreapt─â, ci ╚Öi periculoas─â. Cu toate acestea, corpul poate aduce, de asemenea, foarte diferite pe drum, ╚Öi complet legal ╚Öi f─âr─â efecte secundare. Pe l├óng─â un plan de formare bine conceput, nutri╚Ťia adecvat─â joac─â un rol important.

Dieta pentru sportivi

Dope, desigur

Mai rapid, mai mare, mai departe - ├«n sport, desigur, toat─â lumea vrea s─â fie prima. Cu toate acestea, numai cei care pot atinge acest obiectiv cu propria lor putere ╚Öi f─âr─â a ├«n╚Öela ├«ntr-adev─âr pot c├ó╚Ötiga. Ajutarea cu dopajul nu este numai nedreapt─â, ci ╚Öi periculoas─â. Cu toate acestea, corpul poate aduce, de asemenea, foarte diferite pe drum, ╚Öi complet legal ╚Öi f─âr─â efecte secundare. Pe l├óng─â un plan de formare bine conceput, nutri╚Ťia adecvat─â joac─â un rol important.

Citi╚Ťi de asemenea

  • Dieta pentru sportivi
  • Suplimente dietetice pentru sportivi
  • Suplimentele dietetice - eficacitate ╚Öi siguran╚Ť─â
  • Sport - supliment nutri╚Ťional de pe internet

Combustibil pentru mușchi

├Än sport, corpul folose╚Öte energie ╚Öi trebuie s─â-l ├«napoieze. Un muschi de lucru are nevoie de aproximativ 300 de ori mai multa energie decat hibernarea. De exemplu, bicicli╚Ötii pot folosi p├ón─â la 30.000 kilojouli (kJ) ├«n cursele de etap─â. Organismul c├ó╚Ötig─â puterea pentru astfel de servicii de la adenozin trifosfat, ATP pe scurt. Dac─â compara╚Ťi mu╚Öchii cu un motor de ma╚Öin─â, ATP ar fi benzina. Pentru ca ei s─â poat─â func╚Ťiona corect, corpul are nevoie ├«ntotdeauna de el. ATP se poate transforma din energia alimentar─â.

├Än principiu, exist─â dou─â posibilit─â╚Ťi: cu ajutorul oxigenului (aerobic) sau f─âr─â (anaerob). Pe cale aerob─â, glucoza (glucoza) ╚Öi acizii gra╚Öi sunt principalele surse de energie. C├ónd mod anaerob─â, organismul poate desena pe creatin fosfat a╚Öa-numita, de exemplu, la ├«nceputul unei sarcini sportive puternice. Cu toate acestea, depozitarea de creatina fosfat bogate ├«n doar al doilea la c├óteva minute, astfel ├«nc├ót organismul trebuie s─â comuta apoi la alt mod din nou.

O mul╚Ťime de carbohidra╚Ťi, cu con╚Ťinut sc─âzut de gr─âsimi

Cea mai importanta sursa de energie pentru sportivi este carbohidratii. De exemplu, ele sunt abundente ├«n paine, orez, paste sau cartofi. Dar chiar ╚Öi zah─ârul normal const─â exclusiv din carbohidra╚Ťi. Atle╚Ťii de atletism ar trebui s─â aib─â un con╚Ťinut de carbohidra╚Ťi cuprins ├«ntre 55 ╚Öi 60 de procente, sportivii de la 50 la 55 de procente.

Aportul zilnic de proteine ÔÇőÔÇőpentru adul╚Ťi se bazeaz─â pe recomand─ârile Nutrition Societ─â╚Ťii Germane (DGE) la 0,8 grame per kilogram de greutate corporal─â (g / kg). Aceasta corespunde cu 10-15% din cantitatea total─â de energie pe zi. Pentru sportivii de agrement ╚Öi rezisten╚Ť─â, aceast─â sum─â este de obicei suficient─â pentru sportivii care doresc s─â-╚Öi construiasc─â mu╚Öchii, ar trebui s─â fie de p├ón─â la 20%. Surse adecvate de proteine ÔÇőÔÇőinclud lapte ╚Öi produse lactate (cu con╚Ťinut sc─âzut de gr─âsimi), carne slab─â, pe╚Öte sau leguminoase.

Cantitatea zilnic─â de gr─âsime nu trebuie s─â dep─â╚Öeasc─â 25-30% din energia total─â. De asemenea, poate fi de p├ón─â la 35% pentru sportivii orienta╚Ťi c─âtre performan╚Ť─â. Dar nu mai sunt, pentru c─â gr─âsimea este un foarte ridicat de nutrien╚Ťi de calorii (1 gram de grasime are aproximativ 9 calorii, 1 gram de carbohidrati sau proteine ÔÇőÔÇőde aproximativ 4 kcal). Pe termen lung, aceasta poate fi pe ╚Öolduri.

├Än plus, este mai pu╚Ťin potrivit pentru energie dec├ót carbohidra╚Ťii. Acest lucru se datoreaz─â faptului c─â organismul poate stoca carbohidra╚Ťi sub form─â de glicogen ├«n ficat ╚Öi mu╚Öchi, cre├ónd o surs─â de energie disponibil─â rapid. Alimentele grase sunt, de asemenea, mai lungi ├«n stomac ╚Öi un stomac plin este enervant, dar mai ales ├«ntr-o competi╚Ťie.

Nutri╚Ťie zilnic─â (├«n func╚Ťie de tipul de fitness ├«n%)

sportivi de recreereatle╚Ťii de anduran╚Ť─âKraftsportler
hidrati de carbon50 -556055
gr─âsimi25 - 30la 35 de anila 35 de ani
proteine1010 - 15până la 20
Sursa: BMELV

Mâncând în mod moderat

Av├ónd ├«n vedere aceste elemente de baz─â, cel mai important lucru este deja f─âcut. To╚Ťi ar trebui totu╚Öi s─â acorde aten╚Ťie nevoilor ╚Öi bun─âst─ârii individuale. Mai presus de toate, trebuie s─â evita╚Ťi s─â v─â ├«nfometa╚Ťi ├«ntr-o competi╚Ťie, dar ╚Öi suprasaturat─â. Optimal este o masa principala bogata in carbohidrati cu cel pu╚Ťin trei ore, ├«n afar─â de concurs, atunci sunt snacks-uri, cum ar fi baruri granola ╚Öi banane bune pentru apetitul mic.

Bea destul

├Än plus, foarte important: be╚Ťi suficient pentru a compensa pierderile cauzate de transpira╚Ťie. Deoarece transpira╚Ťia este, de asemenea, ├«ntotdeauna pierdut─â de sare, trebuie s─â existe suficient─â cantitate de sodiu ├«n b─âuturi. Deoarece organismul pierde prea mult clorur─â de sodiu, nivelul sodiului ├«n s├ónge scade, ceea ce poate duce la o colaps circulator. Atle╚Ťii nu ar trebui s─â bea lichidul ├«n mod eronat, dac─â numai din cauza balastului suplimentar.Este recomandat un litru pe or─â, distribuit pe mai multe por╚Ťiuni.

Cre╚Öterea performan╚Ťei este ├«n majoritate inutil─â

De altfel, aceste sfaturi nu sunt doar pentru atle╚Ťii competitivi. Pentru c─â to╚Ťi cei care practic─â sportul pot beneficia de o diet─â echilibrat─â ╚Öi echilibrat─â, ├«mbun─ât─â╚Ťind astfel performan╚Ťa acestora. s─â p─âstreze pu╚Ťin presupusa Leistungssteigerern, cum ar fi amestecuri de aminoacizi, carnitin─â ╚Öi creatina. Acestea pot fi cazuri speciale ├«n sportivi necesare pentru a compensa deficitele sau pentru a ├«mbun─ât─â╚Ťi performan╚Ťa ├«n mod specific ├«n anumite situa╚Ťii. Pentru sportivii de agrement, acest lucru nu este ├«ns─â necesar ╚Öi nu sa dovedit un efect real. ├Än plus, nu se cunoa╚Öte ├«n prezent dac─â astfel de preparate au efecte secundare pe termen lung. A╚Öa c─â be╚Ťi alimente naturale. Gusturi mai bine.

Johannes Wei├č este medic, nutri╚Ťionist ╚Öi jurnalist independent. Locuie╚Öte ├«n Bad Kissingen.


Ca Acest Lucru? Împărtășește Cu Prietenii: