Ghiont

Jogging-ul nu numai că ajută la menținerea potrivirii, ci și la descompunerea kilogramelor. Puteți afla ce echipament și tehnologie aveți nevoie pentru jogging aici.

Ghiont

Jogging-ul este bun pentru sănătatea ta. Rularea într-un ritm relaxant sau rapid prin peisajul vă pregătește corpul, mintea și sistemul imunitar. În plus, puteți întotdeauna și peste tot lega pantofii de jogging și du-te jogging. Află aici, în care bolile și boli pe care beneficia în mod special de jogging, tempo-ul este cel mai eficient de sănătate și ce echipament este recomandat.

Jogging - asta e în spatele ei

Atunci când, în cursul Keep-val primii alergători trotted în anii 70 pe drumuri și pădurile din Germania, au fost exotici în treninguri ciudate. Aproape nimeni nu a alergat să rămână în formă. Acest lucru sa schimbat între timp. Jogging-ul a devenit un sport popular în anii '90. Într-un sondaj Deloitte din 2016, 29% dintre respondenți au declarat că jogiază regulat.

Dar pentru a face ceva pentru sănătatea ta, nu trebuie să conduci un maraton. Cât de des este necesară și utilă jogging-ul pe săptămână depinde de obiectivul de funcționare și de condiția individuală. Cu toate acestea, o oră până la doi ani și jumătate sunt considerate ideale pentru săptămâna de sănătate pe cunoștințele actuale, cel mai bine distribuite în întreaga până la de trei ori pe săptămână jogging.

Sfaturi privind formarea, nutriție și echipamente pentru a obține începători și cu experiență de acum destul de numeroase reviste de comerț, prin portaluri web sau blog-uri. Cu toate acestea, cei care doresc să fie în siguranță și să se antreneze pentru un program individual pentru beneficii maxime pentru sănătate ar trebui să caute un antrenor sau să se alăture unui club.

Jogging: intrați în mod corespunzător

În principiu, oricine poate să-și jogănă sănătoși sănătoși normali adulți. Cât de des ar trebui să intri în pantofi de alergat ca începător, cu ce viteză și cu ce echipament pentru a începe, citiți în articolul Jogging pentru începători.

Jogging - echipamente pentru începători și intermediari

Ce echipament de jogging rezonabil depinde, printre altele, de câte ori pe săptămână de jogging pe programul este și cât de ambițios face acest sport.

Pentru intrarea cu pauze de mers pe jos și runde mici întâlni o pereche de pantofi sport, o cămașă de bumbac și pantaloni de trening. Dacă vă desfășurați în mod regulat, ar trebui să obțineți puțin echipament de bază, minim dintre care ar trebui să fie pantofi de alergat.

pantofi: Un pantof de potrivire oferă confort și siguranță în timpul jogging - în orice vreme. El susține, de asemenea, organismul prin interceptarea sarcini de șoc și poate compensa prin elemente de susținere speciale deformari. În funcție de terenul în care călătoriți (de exemplu, drumurile asfaltice sau forestiere) există modele de încălțăminte diferite cu mai mult sau mai puțin amortizoare. Deci, pantoful se potrivește, ar trebui să-l cumpere în magazin și în avans, astfel încât, în cel mai bun, un proces o rundă de jogging (pe banda de alergare).

îmbrăcăminte: Hainele de funcționare moderne constau în așa-numitele materiale funcționale. Spre deosebire de bumbac, acestea nu absoarbă umezeala (răcește corpul). În schimb, fibrele lor goale funcționează conform principiului fitilului de lumânare și condensului direct pe suprafața materialului în care se evaporă. Echipamentul de bază este o cămașă cu mâneci scurte și pantaloni elastici de rulare. Mai târziu, pot urma șosete, tricouri, veste și jachete.

GPS și monitorul ritmului cardiac: Aceste instrumente tehnice nu sunt o necesitate, dar pot fi utile. Pe de o parte, un monitor de ritm cardiac este un accesoriu sensibil pentru controlul antrenamentului, dacă știți valorile ritmului cardiac și doriți să vă instruiți ulterior. Pe de altă parte, colectorul de date GPS este un factor motivant pe încheietura mâinii, deoarece în timp ce jogging viteza medie (Min./km), viteza curentă, vărsat de kilometri și sunt afișate timp, etc..

Jogging: tehnica potrivită

Nu există jogging universal. Toată lumea are propriul stil de funcționare individual. E perfect, atâta timp cât nu ai probleme ortopedice. Pentru care, de exemplu, pune piciorul pe deasupra călcâiului și poate bate fără încetare pe teren, a condus mult timp un risc mult mai mare de accidentare decât cineva care primăvară împinge off cu mușchii precomprimat.

O tehnică curată de rulare nu este numai bună pentru sănătatea ta, ci te face să te joci mai eficient. Timpul și distanța acoperită cresc cu aceeași ieșire de energie. Cei mai multi alergatori de clasă mondială de contact Metatarsal pe (ca și în cazul în care acestea au fost bălăceală într-o baltă), brațele sunt îndoite la 90 de grade sau mai aproape de corp, de șold este stabil și ușor de deplasat înainte (ca și în cazul în care vă împinge departe un coș de cumpărături cu pelvisul doresc). Își ridică genunchii, ochii se fixează la sol, la câțiva metri în fața lor, cu capul drept.

O modalitate foarte bună de a perfecționa tehnica sa de rulare, este aceasta ABC, o colecție de exerciții, cum ar fi curată și apăsați sau Prellhopser. Practic, este util să aveți un antrenor profesionist sau un club care să prezinte tehnicile corespunzătoare.

Jogging - jocuri de viteză și viteză

Practic, ar trebui să alergi mereu încet la mușchii și tendoanele calde. Dacă nu faceți acest lucru, riscați vătămarea.

Viteza cu care continuați după pornire depinde de dvs.: Pentru că ceea ce simte toată lumea este plăcut și accesibil este legat de capacitatea și capacitatea lor individuală. In timp ce schiorii începători și de agrement ar putea deține o viteză de 7-8 km / h pentru o lungă perioadă de timp, creând alergători grave 12, 13 sau mai mult de km / h, fără a intra în probleme de respirație. O bună orientare este că ar trebui să puteți vorbi în timp ce faceți jogging.

Dar alergând în același ritm de fiecare dată vă menține în formă, dar este puțin monoton și nu îmbunătățește performanța. Acest lucru necesită schimbări de tempo, ceea ce înseamnă că ar trebui să faceți mai repede, uneori mai lent în timpul unui antrenament. Apropo, puteți pierde în greutate. Un studiu a constatat că intervalele de sprint stimulează arderea grăsimilor.

Jogging - respira corect

Fără aer, nu te poți mișca cu kilometri. Tehnicile de respirație și respirație sunt, prin urmare, factori importanți pentru distracție și succes în timpul jogging-ului. Sănătos este o respirație conștientă. Respirația curge înapoi, nu există nici o congestie aer neplăcut în piept și sângele este efectiv alimentat cu oxigen - acest lucru previne, de asemenea, cusatura partea neplăcută.

Pentru funcționare, contrar unor afirmații, nu există tehnica perfectă de respirație. Jogging-ul cu un ritm fix, cu două, trei sau patru pași nu este nici necesar, nici util.

Singurul lucru important este să respirați profund în stomac - și atunci când aveți nevoie de aer. Dacă expirați apoi încă energic, astfel încât să nu rămână "aerul" în plămâni, sunteți deja pe calea cea bună.

Apropo: doar respirați-vă în gură. Așa-numita respirație nazală nu inspiră, ci oferă pur și simplu prea puțin aer pentru a alerga într-un mod plin de viață.

Jogging în timpul iernii

Jogging-ul este de asemenea bun iarna. Ce ar trebui să fie luate în considerare, veți învăța în articolul Jogging în timpul iernii.

Jogging - asta aduce

Sănătos, disciplinat, subțire - toate atributele atașate alergătorilor. Jogging-ul este ocupat pozitiv. Dar ce anume aduce jogging-ul? În primul rând, are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge, le curăță, ca să spunem așa. În plus, joggingul regulat întărește mușchii, tendoanele și ligamentele, țesutul conjunctiv este mai ferm și agilitatea este menținută.

De altfel, sunt foarte clare pentru sportivii care, de asemenea, le place jogging-ul: clădirea musculară și funcționarea se potrivesc bine împreună. Training-ul de antrenament poate chiar să maximizeze câștigul de mușchi dacă vă hrăniți singuri și stabiliți stimuli de creștere prin intensitatea de funcționare.

Ce altceva te antrenezi în timp ce alergi? Cap și psihic. Jogging-ul te face mai fericit, mai relaxat, și chiar uitarea ar trebui să fie redusă prin jogging.

Cât timp trebuie să fugi pentru că este ușor de gestionat. Potrivit studiilor, este nevoie de cinci până la zece minute pentru a obține efecte pozitive asupra sănătății. Jog în fiecare zi ca un nebun nu este necesar. Și nu este util. Deși nu dăunează unui alergător calificat, nici nu-l ajută. Deoarece organismul are nevoie de perioade de odihnă pentru a se recupera și a se adapta stimulilor de antrenament. Dacă nu-l lăudați cu aceste pauze, va fi rănit în cel mai rău caz.

Apropo, nu trebuie sa faceti o pauza de jogging in caz de dureri de spate, deoarece scutirea totala este adesea mai dăunătoare decât bine. Dacă durerea durează chiar și după orele de antrenament, discutați cu un medic sportiv sau cu un fizioterapeut.

Jogging și consumul de calorii

Ca și în cazul altor sporturi, se aplică aici pentru consumul de calorii: Jogging-ul este doar la fel de eficient ca pretind constituție fizică, dispoziție și intensitatea, frecvența și durata ruleaza.

Desigur, există valori aproximative. De exemplu, un alergător de 80 kg arde mai mult de 900 de kilocalorii jogging în medie într-o oră. Pentru a pierde in greutate, sportul este atat de excelent, deoarece ardeti o multime de calorii intr-un timp relativ scurt. Cu toate acestea, joggingul ajută la scăderea în greutate doar dacă nu scurgeți imediat calorii pe care tocmai le-ați ars după jogging. Și asta e rapid: o brioșă de răsad, de exemplu, împrăștie aproximativ 400 de calorii în contul de energie - trebuie să jogi timp de 30 până la 40 de minute.

Jogging după mâncare și mâncare după jogging

Ultima masă mare ar trebui să fie luată cu două-trei ore înainte de jogging pentru a da corpului timpul de digerare. Oricine se teme de o scadere a zaharului din sange in timpul antrenamentului sau al competitiei, poate manca in fata unui bar sportiv, a unei banane sau a unui toast cu miere. După jogging, corpul este deosebit de receptiv la nutrienți timp de aproximativ două ore. Presupunând că în acest moment carbohidrati si proteine ​​pentru a fi (banana cu branza de vaci, ciocolata cu lapte, pâine cu brânză), care ajuta organismul sa se regenereze.

  • Imaginea 1 din 11

    Zece sfaturi sportive pentru începători

    Dă-te de pe canapea! Oricine decide să arate cardul roșu bastarului și să devină activ de acum încolo, ar trebui să acorde atenție câtorva lucruri atunci când începe o viață sportivă. Zece sfaturi de aur pentru incepatori sport.

  • Imaginea 2 din 11

    Sfat 1: Verificarea fitnessului

    Dacă nu ați practicat sportul pe o perioadă mai lungă de timp sau dacă aveți vârsta mai mare de 35 de ani, înainte de prima sesiune de instruire este recomandat un control medical sportiv. Acesta va verifica dacă aveți probleme cu oasele, articulațiile și mușchii sau cu probleme cardiace care vă pot provoca probleme. În plus, medicul vă poate oferi recomandări privind intensitatea exercițiilor fizice și sporturile care vă sunt potrivite.

  • Imaginea 3 din 11

    Sfat 2: Intrare moale

    Cei care își pregătesc propria rezistență de patru ori pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, reduc riscul bolilor cardiovasculare. Ideal sunt sesiuni de antrenament de 45-60 de minute. Dar nu incepeti prea repede in programul dvs. sportiv: La inceput, o jumatate de ora de plimbare plina aduce corpul in turnee. Ca regulă generală pentru sportivii nou-veniți este adevărat: ar trebui să puteți face o transpirație, dar puteți vorbi cu un partener sportiv în timpul exercițiilor. El poate face altceva pentru tine.

  • Imaginea 4 din 11

    Sfat 3: Obțineți asistență

    Anume vă dau aprobare. Și asta determină și are un efect pozitiv asupra performanței atletice. Acest lucru este dovedit chiar și științific: Un studiu realizat de Universitatea din Exeter a arătat că atleții beneficiază de cuvinte inspirate. Jucătorii de golf, care au fost întâmpinați de o audiență participantă cu cuvinte încurajatoare, au nevoie de câte o lovitură mai puțin pe rundă decât aceia care trebuiau să joace golf fără niciun stimulent. Același lucru se aplică probabil altor sporturi, potrivit autorilor studiului.

  • Imaginea 5 din 11

    Sfat 4: Muzica motivează

    Cei care joacă sport cu melodiile preferate în urechile lor nu au mai multă distracție în formare: Cercetătorii de la Universitatea Brunel au arătat că muzica motivațională îmbunătățește și rezistența. Participantii la studiu au pastrat un uimitor 15% mai mult pe o banda de alergat atunci cand au alergat la bataie de Regina, Red Hot Chili Peppers sau Madonna. Lucrul important nu a fost probabil formația respectivă, ci ritmul rapid al muzicii.

  • Imaginea 6 din 11

    Sfat 5: Pregătește-te pentru o vrajă uscată

    Numai după șase până la opt săptămâni majoritatea participanților la sport se pot bucura de antrenament. Pe drumul către acest scop, unele trucuri psihologice ajută la menținerea motivației ridicate: alegeți un sport pe care vă bucurați. Și planificați exercițiul în viața de zi cu zi, de exemplu prin intermediul programărilor fixe. De asemenea, recompensa vă poate ajuta. De exemplu, tratați-vă cu pantofi sport noi.

  • Poza 7 din 11

    Sfat 6: Încălzirea protejează împotriva rănilor

    Tulpinile și durerile de spate au lovit mai ales sportivii fericiti. Înainte ca corpul să poată efectua performanțe maxime, temperatura de funcționare trebuie să fie corectă. Lumina gimnastică sau un ritm lent în creștere ajută organismul să se încălzească. Apoi, nu așteptați prea mult până când începeți antrenamentul real.

  • Imagine 8 din 11

    Sfat 7: Întinderea te face mobilă

    Deși exercițiile de întindere nu oferă protecție împotriva rănirii, ele le mențin flexibile. Dacă doriți să vă întindeți, acest lucru ar trebui să se efectueze numai după încălzirea sau după sport - pentru mușchii reci, exercițiile de întindere sunt tabu. Țineți fiecare exercițiu timp de 20 până la 30 de secunde și întindeți-vă până când vă simțiți tensiune, dar nu durere.

  • Poza 9 din 11

    Sfat 8 - beți în mod regulat

    În sport, este important să beți suficient. Acest lucru este adevărat și atunci când temperaturile sunt chiar mai reci și nu vă simțiți nici măcar o sete mare. Cea mai bună ședere de sete pentru sportivi este apa. De asemenea, sunt recomandate spritzers de suc de fructe cu apă minerală, care, de asemenea, umple depozitul de minerale și carbohidrați.

  • Poza 10 din 11

    Sfat 9: Gândiți-vă la pauze

    Zilele fără sport sunt la fel de importante ca și pregătirea în sine. Muschii nu se dezvoltă în timpul fazelor de mișcare, ci în timpul dintre încărcături. Dacă doriți să deveniți foarte potriviți și musculoși foarte repede, puteți schimba între diferitele tipuri de sport care tulpina diferite mușchi - de exemplu jogging într-o zi și jucând tenis pe următoarea.

  • Imagine 11 din 11

    Sfat 10: Ascultați-vă corpul

    Răceala, gripa și alte boli infecțioase pun o presiune asupra corpului - sportul este mai dăunător decât bine în această situație. Oricine se luptă prea tare în timpul antrenamentului crește riscul de răceală afectând, de asemenea, inima. Chiar și cu febră sau ganglioni limfatici umflați, pantofii sportivi stau mai bine în dulap. Durerile articulațiilor și articulațiilor ar trebui să dispară cu siguranță înainte de a începe din nou pregătirea.

Pentru cine este jogging potrivit?

Practic oricine poate jog, care nu este grav bolnav sau serios supraponderali. Dacă începeți cu un sport nou, trebuie să faceți o verificare medicală înainte de a începe jogging-ul. Există avantaje pentru a alerga în mai multe moduri, astfel încât întrebarea "Este jogging sănătos?" Se poate răspunde în majoritatea cazurilor cu un clar "da" - atâta timp cât nu exagerați.

Jogging-ul este potrivit în special pentru persoanele care, de exemplu, au următoarele simptome sau nu doresc să le obțină:

  • Bolile cardiovasculare: Exercițiul de anduranță moderat și regulat încetinește procesul de îmbătrânire a celulelor în sistemul vascular, sporind astfel protecția împotriva bolilor cardiovasculare. Jogging-ul poate contracara sau preveni hipertensiunea arterială și ajută la menținerea nivelului de colesterol la limită.
  • Diabetul zaharat: Exercitarea sa dovedit a fi mai eficientă la pacienții cu diabet decât dieta. Diabetul care este activ fizic are un risc de 38 la suta redus de moarte prematura.
  • Sistem imunitar slab: Oamenii bine instruiți au mai multe celule imune antiinflamatoare decât persoanele neinstruite. Deci, de obicei, răcelile, alergiile și bolile autoimune nu sunt la fel de semnificative.
  • tulburări de stres / Burnout / depresie / anxietate: Rularea îmbunătățește starea de spirit și mărește bunăstarea generală.

Jogging și sarcină

Chiar și în timpul sarcinii nu trebuie să renunți la jogging. Ce ar trebui să fie luate în considerare, veți afla în articolul Jogging în timpul sarcinii.

Jogging - greșeli pe care ar trebui să le evitați

Ambiție falsă: Accidentele apar atunci când alergătorii se supraestimează. Măriți lungimile de rulare cu maximum zece procente de la săptămână la săptămână.

Jogging cu o răceală: Pentru răceli care depășesc un gât care se zgârie sau frig și alte boli infecțioase care rulează este tabu. În caz contrar, există riscul ca infecția să se răspândească în inimă. Acest lucru poate duce la daune pe termen lung.

Jogging cu excesul de greutate: Pentru persoanele cu obezitate severă sau probleme ortopedice, încărcarea de compresie în timpul jogging-ului poate fi prea mare. Pentru ei, mersul nordic este cea mai bună alternativă pentru a dezvolta o rutină de mișcare.

Jogging fără încălzire: Cei care nu se incalzesc suficient inainte de antrenament prezinta leziuni ale muschilor si tendoanelor sau probleme comune.

Traverse lungi fără apă / alimentare: Durata lungă de antrenament (peste 60 până la 90 de minute) fără hidratare poate duce la oboseală și colaps.

Jogging rapid în frig: În special în sezonul rece, apare efectul așa-numit fereastră deschisă: Mai ales după o alergare rapidă, sistemul imunitar este slăbit și organismul predispus la infecții. În plus, respirați mai adânc în timpul joggerului rapid, frigul poate irita tractul respirator.

Jogging prea intens cu mușchii răniți: Oricine se luptă prea tare cu mușchii inflamați, poate agrava micile leziuni musculare și întârzie vindecarea. Mai bine: jogging moderat. Astfel, substanțele care sunt cauzate de reacția inflamatorie, se degradează mai repede.


Ca Acest Lucru? Împărtășește Cu Prietenii: